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走り下手必見!高校のマラソン大会を乗り越えられる3つコツ

ドラフトカフェ編集部 2018.11.20

寒くなってきましたね。寒い時期の学校行事といえば、「マラソン大会」。マラソン大会と聞くだけで億劫に感じてしまいますよね?
部活動で走り慣れている人や長距離を得意としている人は活躍の場となりますが、走り慣れていない人にとっては苦手意識が強い学校行事なのではないでしょうか。

今回は、苦手意識しか感じないマラソン大会を楽しく乗り越えるためのコツを紹介します。
このコツを身につければ、走ることが楽しく感じられ、マラソン大会を無事に乗り越えることができます。少しでもマラソン大会に向けた練習や準備、大会当日の1日を楽しく乗り越えるために参考にしてみてくださいね。

コツ1:長距離のランニングフォームを身につけよう

実はすぐに疲れてしまう1番の原因は、フォームができていないからです。しかも、短距離と長距離では走るフォームは全く違いますし、使う筋肉も違います。
マラソン大会では長い距離を走りますから、長距離を走ることができる自分のフォームを身につけるようにしましょう。

足の蹴り方1つで、疲れ具合が大きく変わります。
走る時に足と足の感覚が短いと、滞空時間が短くなります。重心と前に出す足の距離も近くなってしまうので、足にかかる負担が大きく、筋肉を痛めやすくなります。

重心よりも足を前に出すことで、滞空時間が長くなるので足の筋肉を上手く使うことができます。
足を伸ばしきった状態で立つので、筋肉に無駄な負担がかかることがありません。
走るのが苦手な人は歩くように歩幅が狭くなってしまうので、重心の真下に足を出してしまい距離の割には筋肉を痛めつけることになってしまうのです。

楽なランニングフォームを身につけるだけで、足の筋肉への負担が少なくなるので辛さがなくなります。
正しいフォームで走れるようになれば、力みすぎずにリラックスした状態で走れるようになります。

走る時に全身をこわばらせてしまうと、それだけで無駄な力がかかってしまいます。歩く時はみんな力をいれずにリラックスして歩いていますよね?走る時も同じ感覚です。
リズミカルに、弾むように足を踏み出すことで力を抜くことができます。

コツ2:走ることに慣れよう!

ランニングフォームが身についたら、次は走ることに慣れましょう。
普段走り慣れていないのに、突然マラソン大会で長い距離を走ればしんどいのは当たり前です。理想はマラソン大会の3ヶ月くらい前から走る習慣をつけることです。
ですが、マラソン大会のためにそんなに準備期間を作りたくないという人は、数週間前からでも少しづつ走ることに慣れていると、大会当日の辛さは軽減されるはずです。

ただ走る習慣をつけるといっても、いきなりマラソン大会と同じ距離を走ってはしんどいだけです。
走ることに慣れることが目的なので、最初は10分間走ると時間を決めて、毎日10分走るようにしましょう。

10分走ることに慣れてきたら20分、30分とどんどん時間を伸ばしていきましょう。ここで大切なのは距離で区切るのではなく、時間で区切ることです。距離で区切ってしまうとその距離を走れない場合があります。時間で区切り、だんだん増やしていけば「もう30分も走れるようになった!」と達成感を抱くことができます。
達成感を抱くことが大切です。達成感から続けることが楽しくなります。

コツ3:自分の走るペースを知ろう

時間を区切って練習している中で、どれくらいの速さで走れば長く走れるのか?自分のペースを掴むことが大切です。
マラソン大会当日にいきなりハイペースな走り方に挑戦して疲れてしまう人は、最初に飛ばしすぎてしまう人です。自分のペースがわかっていないので、元気があるうちに体力をすべて使い切ってしまうのです。
自分のペースに合わない走り方をすると呼吸はすぐに乱れます。長距離を走るには自分が走るペースにあった呼吸が最後まで走り切れる体力が残るかどうかが変わってきます。

また、マラソン大会には沿道に応援する人が集まるので、普段の練習とはまた違った緊張感や天候によってもコンディションは変わってきます。

自分の走るペースを掴んでいると、どれだけゆっくりのスピードだったとしても最後までバテることなく走り切ることができます。自分のペースを知って、ペース配分を守り、一人で走ろうが周りに人がいようが惑わされずに走れるようにすることが最後まで走り切る一番のコツですね。

まとめ

3つのコツをものにしてしまえば、走ることが苦手な人でもマラソン大会を乗り越えることができます。
長距離を走ることが苦手な人も、このコツに沿って練習を重ねれば今日から走ることが楽しくなるはずです。まずはランニングフォームを身につけるところから始めてみましょう。

走る時間や距離の準備をしているとマラソン大会当日の緊張感は練習した自信でほぐれるはずです。
いきなり長い距離から始めようと思わずに、少しずつでいいので楽に走る準備を始めてみましょう。

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この記事の著者:ドラフトカフェ編集部

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